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Programme 1 : La marche

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Programme 2 : Entraînement extérieur

QUADRICEPS ET GRANDS FESSIERS

Position initiale
  • Installez-vous debout, vos pieds écartés à la largeur de vos hanches;
  • Mettez le poids de votre corps sur vos talons.

Exécution du mouvement
  • Fléchissez lentement les genoux de manière à vous placer en position assise sans toucher le siège du banc;
  • Revenez en position initiale;
  • Exécutez 2-3 séries de 15 répétitions avec une pause de 60 secondes entre les séries en respectant une vitesse modérée.

PETIT TRUC : Toujours conserver les genoux alignés avec les pieds.





GRAND DORSAL (AVEC ÉLASTIQUE)

Position initiale
  • Accrochez un élastique à poignées à la hauteur de votre poitrine autour d’un poteau;
  • Reculez jusqu'à ce que votre poitrine soit bien droite et vos bras presque complètement tendus;
  • Écartez vos jambes pour être bien stable.

Exécution du mouvement
  • Tirez les poignées vers l’arrière en gardant vos coudes près de votre corps;
  • Vous devez amener vos épaules et vos coudes le plus loin possible vers l’arrière tout en gardant une posture droite;
  • Maintenez la position 1 à 2 secondes, puis revenez vers la position de départ;
  • Exécutez 2-3 séries de 15 répétitions avec une pause de 60 secondes entre les séries en respectant une vitesse modérée.

PETIT TRUC : Vous devez sentir le travail entre vos omoplates.





PECTORAL (AVEC BANC)

Position initiale
  • Placez les mains sur le dossier du banc à la hauteur des épaules;
  • Gardez le corps tendu de la tête aux talons et installez-vous sur le bout des pieds.

Exécution du mouvement
  • Fléchissez les coudes vers l’extérieur;
  • Descendez ensuite la poitrine le plus près de la table (sans vous y reposer);
  • Exécutez 2-3 séries de 15 répétitions avec une pause de 60 secondes entre les séries en respectant une vitesse modérée.

PETIT TRUC : Assurez-vous de garder vos abdominaux contractés tout au long de l’exercice pour garder le dos droit.

VARIANTE : Pour augmenter le niveau de difficulté, prenez la même position, mais sur la section inférieure du banc.





TRICEPS (AVEC BANC)

Position initiale
  • Assoyez-vous sur le banc avec les mains placées très près des fessiers;
  • Agrippez le bord du banc avec vos doigts;
  • Déplacez les fessiers hors du banc et supportez votre poids, les bras tendus.

Exécution du mouvement
  • Descendez le long du siège en fléchissant les coudes et revenez ensuite à la position de départ;
  • Exécutez 2-3 séries de 15 répétitions avec une pause de 60 secondes entre les séries en respectant une vitesse modérée.

PETIT TRUC : Assurez-vous que vos coudes pointent vers l’arrière.





BICEPS (AVEC ÉLASTIQUE OU BOUTEILLE D’EAU)

Position initiale
  • Installez-vous debout, vos pieds écartés à la largeur de vos hanches;
  • Passez la bande élastique sous les pieds et tenez les poignées, paumes vers le haut.

Exécution du mouvement
  • Fléchissez doucement les avant-bras en gardant vos coudes fixes et serrés contre votre corps;
  • Descendez en contrôlant pour revenir à la position de départ, mais n'allez pas jusqu'à l'extension complète des bras;
  • Exécutez 2-3 séries de 15 répétitions avec une pause de 60 secondes entre les séries.

PETIT TRUC : Gardez une posture bien droite pendant toute la durée de l'exercice.

ASTUCE : Si vous n’avez pas d’élastique, vous pouvez prendre 2 bouteilles d’eau et les utiliser comme des poids.





ABDOMINAUX

Position initiale
  • Assoyez-vous sur le bord du siège et posez vos mains en croix sur votre poitrine.

Exécution du mouvement
  • Penchez lentement le dos vers l’arrière en allant effleurer le dossier;
  • Reprenez la position initiale;
  • Exécutez 2-3 séries de 15 répétitions avec une pause de 60 secondes entre les séries.

PETIT TRUC : Gardez toujours les abdominaux contractés afin de bien les sentir travailler.





 
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